Lumbalgia
Ejercicios para reducir el dolor de Lumbalgia:
La lumbalgia es un dolor localizado en la parte baja de la espalda que afecta la zona de las vértebras lumbares. Este tipo de dolor puede ser causado por diversos factores, como una mala postura, esfuerzo físico excesivo o incluso el sedentarismo. Los ejercicios específicos para fortalecer la región lumbar y mejorar la flexibilidad son fundamentales para aliviar el dolor y prevenir futuras lesiones.
Además entre los ejercicios más recomendados para la lumbalgia se encuentran los estiramientos de la zona lumbar, que ayudan a relajar los músculos y mejorar la movilidad de las vértebras lumbares. Además, ejercicios de fortalecimiento como el «puente» o la «plancha» contribuyen a estabilizar y proteger la columna lumbar.
Asimismo, es importante realizar los ejercicios de manera controlada, evitando movimientos bruscos que puedan agravar el dolor en las vértebras lumbares. Un fisioterapeuta puede guiarte en la correcta ejecución de estos ejercicios para asegurar una recuperación efectiva y segura de la zona lumbar.
Recuerda que mantener una buena postura y fortalecer los músculos lumbares son claves para reducir el dolor y prevenir futuras molestias.
Ejercicios Fortalecimiento:
1. Movimientos pelvis
Boca arriba, realizar movimientos de retroversión y anteversión interiorizando ambos movimientos para ser capaces de quedarnos en una posición intermedia entre esas dos, llamada posición neutra de pelvis. Realizarlo 10 veces.
2. Transverso abdomen
Boca arriba con ambas piernas flexionadas, palpar con dedo índice y corazón medialmente a la espina iliaca antero superior. Al soltar el aire por la boca debemos tener la sensación de meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Si notamos la zona de palpación más dura, hemos realizado bien la activación de la musculatura profunda del abdomen.
La pelvis debe de estar en posición neutra. Realizar 3 series de 12 repeticiones. A partir de aquí, podemos realizar diferentes ejercicios que incrementan la tensión abdominal para ayudar a fortalecerlo:
-Boca arriba, elevar una pierna a 90 grados para posteriormente estirarla a 45 grados.
-Boca arriba, elevar ambos brazos hacia el techo y llevarlos hacia atrás 45 grados.
3. Glúteos
Boca arriba, realizar retroversión de la pelvis, apretar glúteo y elevarlo hasta formar una línea recta con los hombros, la pelvis y las rodillas. Y volver a bajar. Realizar 3 series de 12 repeticiones.
