Pasar muchas horas sentado es habitual en nuestro día a día. Las jornadas laborales frente al ordenador, los desplazamientos en coche y el tiempo de ocio frente a las pantallas hacen que permanezcamos inactivos durante largos periodos. Para compensarlo, muchas personas intentan entrenar una hora al día. Pero ¿es suficiente para contrarrestar los efectos del sedentarismo?
La respuesta es que hacer ejercicio regularmente es fundamental para la salud, pero no sustituye la necesidad de reducir el tiempo que pasamos sentados. Ambos aspectos están relacionados, aunque requieren estrategias diferentes.
¿Qué se considera sedentarismo?
El sedentarismo se refiere a los comportamientos que implican un gasto energético muy bajo mientras estamos despiertos, como permanecer sentados o reclinados durante periodos prolongados.
No debe confundirse con la inactividad física. Una persona puede cumplir las recomendaciones de ejercicio semanal y, al mismo tiempo, pasar ocho horas sentada trabajando.
Por ejemplo, alguien que entrena en el gimnasio durante una hora por la tarde, pero permanece sentado el resto del día, puede ser físicamente activo y mantener una rutina muy sedentaria.
Por eso, no basta con valorar cuánto ejercicio hacemos: también importa cuánto nos movemos durante el resto de la jornada.
¿Es suficiente entrenar una hora al día?
Entrenar durante una hora diaria puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular, la fuerza muscular y la condición física general. Además, la actividad física regular se relaciona con un menor riesgo de desarrollar determinadas enfermedades crónicas.
Sin embargo, realizar ejercicio durante un periodo concreto no neutraliza automáticamente los efectos asociados a permanecer sentado durante muchas horas.
El Ministerio de Sanidad recomienda tanto alcanzar los niveles de actividad física aconsejados como reducir los periodos sedentarios. En sus orientaciones señala que ambos objetivos son importantes para cuidar la salud.
Esto significa que no es necesario dejar de entrenar ni que una hora de ejercicio resulte insuficiente por sí misma. La clave está en combinar el entrenamiento con una rutina diaria que incluya más movimiento.
¿Cuánto ejercicio se recomienda?
Las recomendaciones oficiales para personas adultas establecen los siguientes objetivos:
- Entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero o montar en bicicleta.
- Como alternativa, entre 75 y 150 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de ambas intensidades.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, trabajando los principales grupos musculares.
Estas recomendaciones constituyen una referencia general para la población adulta. La cantidad y el tipo de ejercicio deben adaptarse a las capacidades, la condición física y el estado de salud de cada persona.
Cumplirlas es un buen punto de partida, pero también conviene prestar atención al tiempo que pasamos sin movernos.
¿Cómo reducir el sedentarismo durante el día?
No siempre es posible evitar las horas de trabajo sentado, pero sí podemos incorporar pequeños cambios que aumenten el movimiento cotidiano.
1. Haz pausas activas
Interrumpe los periodos prolongados sentado para levantarte, caminar unos minutos o realizar movimientos suaves. Puedes aprovechar las pausas entre tareas o las llamadas telefónicas para moverte.
2. Camina siempre que puedas
Caminar para realizar pequeños recados, bajarte del transporte público una parada antes o elegir las escaleras son formas sencillas de aumentar la actividad física diaria.
3. Alterna las tareas sedentarias con movimiento
Si trabajas frente al ordenador, establece momentos para levantarte y cambiar de postura. No necesitas realizar una sesión de ejercicio completa cada vez: lo importante es evitar permanecer inmóvil durante periodos excesivamente largos.
4. Mantén una rutina de ejercicio adaptada a ti
Combina actividades aeróbicas con ejercicios de fuerza según tus necesidades y objetivos. Si no tienes experiencia entrenando, comienza de forma progresiva y busca orientación profesional cuando lo necesites.
5. Aprovecha el tiempo libre para moverte
Los paseos, las actividades al aire libre, bailar o practicar algún deporte permiten incorporar movimiento a la rutina sin depender exclusivamente del gimnasio.
La clave está en combinar ejercicio y movimiento diario
Entrenar una hora al día es un hábito beneficioso, pero no debería ser el único momento de actividad física de nuestra jornada.
La Organización Mundial de la Salud y el Ministerio de Sanidad coinciden en la importancia de realizar actividad física regularmente y limitar los comportamientos sedentarios. Además, sustituir parte del tiempo sentado por movimiento, incluso de intensidad ligera, puede aportar beneficios para la salud.
No se trata de entrenar más a cualquier precio, sino de encontrar un equilibrio entre el ejercicio planificado y el movimiento cotidiano.
En definitiva, para cuidar tu salud no solo importa cuánto entrenas, sino también cómo te mueves durante el resto del día.